Cadence de pédalage sur Ironman

Cadence, cadence, cadence,… Dans notre panoplie de triathlète-geek, déjà enrichie de capteur de puissance, de carbone 3K et autre Di2, nous oublions parfois de nous servir d’informations très basiques à portée de main, pour pas cher. On a déjà quelques indices concernant une « bonne » cadence en course à pied (85~90 rpm, foulée rasante,…) pour le meilleur compromis rendement / économie d’énergie sur marathon après 180 km de vélo). En revanche, les données concernant la cadence de pédalage, dans une même optique d’efficacité et d’économie, sont encore parcellaires. Chez les cyclistes élites et professionnels, peu de contraintes leur sont imposées en général puisque leur cadence naturelle est proche de leur cadence optimale. On peut voir ici les adaptations liées aux entraînements et aux heures de selle, preuve est que le corps est une formidable machine qui saura s’adapter efficacement aux contraintes qui lui sont imposées. Chez le triathlète, faut voir. cadence_VO2 D’abord, que sait-on ? – La VO2 et la dépense énergétique sont minimales à une cadence de 50~60 rpm (Hintzy 1999, graphique ci-dessus). – Une augmentation de la cadence entraîne une hausse des paramètres cardiorespiratoires (ventilation, FC,…) associée à une baisse de rendement : recrutement supérieur de masse musculaire, baisse de la coordination musculaire, hausse du recrutement de fibres musculaires de type II moins économe. – La cadence naturelle (librement choisie) de l’athlète est toujours supérieure à la plus économe (de 20 à 30 rpm). (Marsch 1993) – Lors d’efforts prolongés (1h, 2h et au-delà), la cadence librement choisie du début baisse vers la cadence optimale (Lepers 2000, Vercruyssen 2001) – Si l’intensité de l’effort augmente, la cadence optimale également. – Une cadence plus basse est synonyme d’une fréquence cardiaque plus basse également. Pour les triathlètes, aucune amélioration en course à pied n’a été relevé après une séance à vélo, quelle que soit la cadence (distance olympique). Jusqu’à présent, l’étude n’a pas été menée sur longue distance, ce qui n’empêche pas d’émettre quelques hypothèses au vu des éléments cités précédemment. L’ironman est une longue journée, notamment pour le système cardiovasculaire, d’autant plus qu’elle se conclut par l’épreuve la plus éprouvante pour le cœur, à savoir la course à pied, synonyme généralement d’une fréquence cardiaque plus élevée. Un « bon » réflexe serait ainsi d’économiser notre pompe à sang sur le vélo, et donc d’agir sur le seul paramètre possible (à vitesse égale) : la cadence de pédalage. Un récent article (Stebbins 2014) vient de montrer qu’une cadence élevée (100 rpm) chez des cyclistes entraînés sur des efforts prolongés (3h) était plus coûteuse qu’une cadence plus basse (80 rpm) en termes de fréquence cardiaque et de dépense énergétique. cout80_100rpm Paradoxalement, et bizarrement, une autre étude (Kounalakis 2012, ci-dessus) a montré que le débit cardiaque restait sensiblement le même, malgré une fréquence cardiaque supérieure à cadence plus élevée (80 rpm vs. 40 rpm), ce qui impliquerait une augmentation de la VES (volume d’éjection systolique : quantité de sang éjecté du cœur à chaque battement). Les conséquences sont encore sujet à débat. Pour conclure, on ne perdra rien à baisser un peu sa cadence de pédalage sur la partie vélo afin d’aborder le marathon un peu plus sereinement. A quelle cadence ? A vous de voir, sur vos longues sorties, avec plusieurs. Cela sera un subtil équilibre entre baisse de la FC et sensations à l’effort (RPE).

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BSX Insight et mesure du lactate, suite

Suite à une première présentation de leur produit (ici), Austin Teague, responsable marketing de BSX Insight, nous a apporté quelques précisions quant à leur système de mesure de lactate, à l’heure de sa mise sur le marché.

D’abord, les points positifs, qui méritent  notre attention:

– Le système est fiabilisé par des tests sur plus de 800 athlètes (coureurs et cyclistes), corrélé avec des prélèvements sanguins, avec une précision à +95%.

– Il fonctionne sur tous types (épaisseur, texture) et couleurs (biais de mesure) de peaux, même en condition humide.

– La mesure est effectuée directement à la source (mollet), sur le muscle en fonctionnement.

– Un modèle multisport en préparation (natation).

– Compatibilité avec ta montre favorite (ANT+).

Mais nous pourrions également émettre quelques réserves ou interrogations:

– 2 modèles différents (course/vélo), donc 2 prix différents (sans compter le modèle multisport), pour une même mesure de lactate ? Apparemment une question d’analyse et d’algorithme différents.

Pas encore d’étude indépendante validant ce système de mesure, tous les tests ont été effectués dans leurs propres labos. Sans vouloir être suspicieux, seul un laboratoire indépendant et reconnu sera qualifié pour valider les mérites de leur produit.

– Un point positif qui se retourne en négatif : la mesure de la lactatémie s’effectue sur le muscle en action, le mollet. Autant cela peut se justifier en course à pied, autant le doute est permis en vélo puisque ce sont majoritairement les quadriceps qui participent au pédalage. Il faudrait déplacer le capteur… On ne peut donc qu’être curieux sur les solutions que BSX Insight va proposer natation (bras, épaules, tronc).

– Le système a l’avantage de se passer d’un test en laboratoire avec prélèvement sanguin pour déterminer les différents seuils, notamment le seuil anaérobique. C’est vrai qu’on peut faire un test VO2max à la maison sur un home trainer ou en salle de sport, munis du capteur, mais il faut avoir du matériel à disposition. Et pour information, si les prélèvements sanguins effraient le triathlète douillet, il existe d’autres moyens de déterminer ces seuils en laboratoire en analysant la VO2 et la VCO2.

– Exploitation: le logiciel extrapole le seuil anaérobique via une mesure continue de la lactatémie puis associe les différentes zones de travail en terme de fréquence cardiaque. C’est dommage de transposer la lactatémie en simple FC alors qu’il aurait tellement plus utile de la consulter en direct sur sa montre… On ne peut consulter les données qu’à postériori, une fois la session terminée. Apparemment, il n’existe pas encore de solutions techniques à ce problème. Ce ne doit pas être grand-chose, mais une coopération avec les différentes compagnies de montres (Garmin, Polar, Suunto,…) doit être nécessaire pour développer un modèle spécifique, ou du moins mettre à jour les firmwares en conséquence.

– Les seuils bougent avec l’entraînement (baisse de la lactatémie et hausse de la vitesse/puissance), il sera nécessaire d’effectuer des tests régulièrement pour ajuster ses seuils à l’entraînement.

– Un intérêt pour les courtes distances (format S et M) ou l’athlète (confirmé) flirtera en permanence sur son seuil mais l’athlète sur longue distance, en effort « endurance », aura plus intérêt à gérer sa nutrition et son efficacité gestuelle.

Bref, c’est un produit qui peut paraître prometteur sur le papier, avec une technologie qui semble fiabilisée, mais qui nécessite encore quelques améliorations pour être pleinement exploitable pour le geek-triathlète.

A 300USD le modèle de base, ça mérite réflexion.

Compression : un avantage ou pas ?

Les bas de contention de nos grands-mères ont des effets positifs bien connus chez les personnes dont le retour veineux des membres inférieurs est déficient. Mais pour les sportifs, et plus précisément pour les coureurs et (surtout) triathlètes, y a-t-il un impact sur les performances ?

Différentes études de revues de physiologie de l’exercice ont montré les limites  des « compression gears » sur les performances, que ce soit en course à pied ou en vélo. Cette fois-ci, c’est une revue médicale spécialisée dans les pathologies veineuses qui s’est attelée à la tâche (article ici).

Comment ? Des athlètes confirmés (mais pas des élites non plus) ont couru plusieurs fois 45 minutes, à différents niveaux de compression, à 70% de leur vitesse à VO2max (en sous-maximal) tandis que leurs paramètres cardiorespiratoires et sanguins étaient enregistrés.

Résultats : différence entre ‘with compression’ et ‘without compression’ ? Fréquence cardiaque ? Non. Débit cardiaque ? Rien. Oxygénation des tissus ? Que dalle. Lactate ? Le désert. VO2 ?Pfffff. Etc, etc.

Conclusion. La compression comme performance-booster, c’est du vent.

Mais c’est un marché plutôt juteux. De nombreuses marques l’ont compris (BV Sport, Compressport, Ekoi, Sigvaris,… et même Décathlon…) et nous abreuvent d’études « maisons » (voire bidons) pour dégraisser le portefeuille du triathlète.

Pour les tatillons, on pourrait émettre quelques remarques. Par exemple, n’y aurait-il pas un effet de la compression sur des efforts de longues durées ? (par exemple, un marathon après 6~7 heures de natation/vélo, et pas sur 45 minutes comme dans le protocole). A voir. S’il ne se passe rien sur 45 minutes, difficile d’imaginer un effet sur du plus long terme, à moins de pallier une (très) hypothétique et improbable baisse du retour veineux après de longues heures d’effort ? De plus, on sait que les contractions musculaires à répétitions durant la course à pied agissent déjà comme de la compression et favorise ce retour veineux (pas comme mamie qui reste assise toute la journée).

« Oui, mais je me sens léger et bien avec mes manchons de compressions ! ». C’est du psycho, rien d’autre. Mais tu as raison de les porter si ça te fait du bien.

En revanche, pour ne pas non plus tirer sur l’ambulance, une toute récente étude (ici) a pointé des effets bénéfiques de la compression en récupération post-marathon, chez des coureurs qui revenaient plus vite à leur meilleur niveau en portant des manchons. Mais c’est un effet de récupération, pas d’amélioration de performances…

Course à pied : blessures, performances, chaussures,… Le point sur les recherches actuelles

Blaise Dubois, physiothérapeute, chercheur et conférencier québécois, fondateur de la ‘clinique du coureur’ (lien) a récemment donné une conférence à Paris sur les dernières recherches  concernant les complexes relations chaussures / blessures / performances. Il est à noter au passage, une fois de plus, l’excellence et la qualité des études québécoises (et canadiennes en général) en physiologie de l’exercice, et dans ce cas, l’indépendance revendiquée de ses recherches, contrairement à ses homologues américains…

1. Chaussures et performances. Ce cas est vite réglé : plus légère est la chaussure, plus vite tu cours. Si tu cours un marathon en 4h15 avec tes chaussures traditionnelles, tu gagneras 15 à 20 minutes avec des chaussures légères. Boum. Tu aurais presque plus intérêt à alléger tes chaussures qu’à perdre tes poignées d’amour…

2. Chaussures et blessures : vaste sujet, non encore complètement exploré.

D’abord les origines des blessures (tendinites, fractures de fatigue,…) sont à 80% dues à une mauvaise quantification du stress appliqué au tissu. En bref, tu y vas trop fort. Seulement, ça varie beaucoup d’une personne à l’autre: pour l’un, la tendinite se déclenchera après 20 minutes de jogging, pour l’autre, ce sera après 60km de trail en montagne.

Dans les 20% restants, on trouvera, en lien avec les 80% précédents, la chaussure. Contrairement aux pieds nus (et des milliers d’années que l’homme a passé sans chaussure), le simple fait de porter des chaussures modifie profondément la biomécanique de la course à pied : l’impact se fera préférentiellement sur le talon, pas sur l’avant/midfoot. Surtout, et contrairement aux idées reçues, l’impact avec chaussures sera supérieur à celui pieds nus (!), induisant ainsi plus de risques de blessures… Et plus précisément, c’est la vitesse de l’impact au sol qui en sera responsable, et non sa force : le poids du coureur n’est donc pas un facteur de blessure. Un obèse à la foulée légère sera à l’abri des blessures, contrairement à la puce de 50 kg qui fait trembler les vitres de la maison pendant sa séance de treadmill. Dans la même idée, la pronation, les pieds plats, le valgus (genoux),… ne sont pas non plus impliqués. Les démarches de Gebreselassie et Jeptoo en marathon font les cauchemars de milliers de kinés, et pourtant, pas de blessure !

Les techniques de course à pied qui nous protégeront des blessures sont maintenant connues (impact sous centre de gravité, cadence entre 170 et 190,…) qui diminueront le temps de contact, la vitesse d’impact, le travail musculaire et les mouvements verticaux parasites. Mais en pratique, c’est moins évident, on manque de repères fiables. Une solution est la course pieds nus, qui va obliger le coureur à décaler l’impact au sol sur le midfoot et sous son centre de gravité.

Et les chaussures là-dedans ?

Pourquoi ne nous déplaçons-nous pas tous les jours pieds nus si c’est la meilleure manière d’éviter les blessures, me direz-vous ? Pour 3 raisons : la température au sol (froid, chaud), la fragilité du derme (déjà essayé de courir pieds nus en brousse ?) et les conventions sociales (en dîner chez l’ambassadeur). Donc, il faut se chausser. Mais quelles chaussures ? Blaise Dubois est très clair : à part quelques cas particuliers (coureurs âgés, amateurs, sans recherche de performance, blessures chroniques), tout le monde devrait courir en chaussures minimalistes. Pourquoi ?

– performances supérieures (développement force, légèreté chaussures) ;

– entre 2 groupes de coureurs, l’un portant des chaussures traditionnelles, l’autre des chaussures minimalistes, le premier groupe déclarait 3,41 fois plus de blessures que les minimalistes…

Et ce dès le plus jeune âge (pieds nus !), et le plus long longtemps possible.

Five fingers KSOLunaRacer +

Pourtant, on assiste depuis quelques années, lors du déferlement minimaliste dans le monde des runners, à une recrudescence de traumatismes  dans les services de médecine du sport des hôpitaux. La raison : une transition trop rapide des chaussures traditionnelles vers les minimalistes, durant laquelle les membres inférieurs n’ont pas le temps de s’adapter. Cette transition doit s’effectuer de manière progressive : 1 minute de plus au début de chaque sortie (et encore, c’est trop rapide selon Dubois).

D’où ce combat chaussures traditionnelles / minimalistes. Les chaussures doivent être conçues pour préserver la santé du coureur. Or, la plupart des chaussures sur le marché, c’est de la « marde » (en québécois dans le texte), et les grosses compagnies « n’en ont rien à branler » (en québécois dans le texte) de la santé des coureurs. Les vendeurs des grosses boutiques sont d’ailleurs formés par les commerciaux des grosses compagnies pour vous refourguer les chaussures les plus dispendieuses (et les plus nocives…), ces mêmes compagnies qui financent à grands coups de millions de pub les magazines de running (Runner’s World, 230 000 USD pour une 4ème de couverture).

Alors, quelles chaussures choisir et où les acheter ?

D’abord, au-delà du poids, il faut bannir les « technologies » censées aider au support du pied, puisque ce sont celles-ci même qui favorisent et pérennisent la fragilité des tendons et des os. Dubois a fait une revue des modèles présents sur le marché, style pied nu et route (lien). Rappelez-vous : légèreté, drop < 10mm, flexibilité, espace pour les doigts de pieds.

Pour les magasins « qualifiés », c’est par là : lien.

Enfin, il faut avoir confiance dans les capacités de récupération et d’adaptation de son corps. Si tu te reconnais dans le 1er exemple, celui du gars dont le tendon d’Achille s’enflamme au bout de 20 minutes de jogging, ton cas n’est pas désespéré : tu peux guérir et améliorer la solidité de ton tendon. Comment ? Surtout pas en te reposant ! Que ce soit pour guérir ou solidifier ton tendon d’Achille (et tous les tendons), il faut le stimuler, à partir d’exercices divers et variés (course à pied, renforcement,…). La douleur ne sera pas un facteur limitant (sauf si elle perdure au-delà de 20 minutes durant la séance), mais il ne faut pas non plus jouer les masochistes : si elle dépasse 5 sur une échelle allant de 1 à 10, il vaut mieux arrêter.

Allez, au trot !

Technique > Courir efficacement

Il est toujours intéressant d’étudier ce qui nous sépare des élites, notamment en course à pied. Tout le monde a encore en mémoire le dépassement de Chris Lieto par Craig Alexander à Kona 2009 à quelques kilomètres seulement de l’arrivée. La différence de style était frappante, entre le pas lourd de Lieto et la foulée merveilleusement fluide de Crowie. On retrouve cette même sensation de « je cours facile » en observant les marathoniens kényans et éthiopien. Qu’ont-ils de plus que nous ?

Sans s’attarder sur d’évidentes différences sur le plan cardio-vasculaire entre les amateurs et les pros, une récente étude (ici) s’est intéressée à l’énergie dépensée à une même vitesse entre des coureurs occasionnels et les coureurs élites : ces derniers consomment bien moins moins d’énergie, et ce pour un même poids de corps et une même raideur des extrémités inférieures (ensemble jambes-pieds).

La technique de course (ie Crowie) expliquerait cette différence, par des facteurs tels que les propriétés myotendineuses (absorption-conservation-restitution de l’énergie au niveau du tendon d’Achille), la pré-activation musculaire, etc… Donc, le pro est non seulement plus rapide et endurant avec son gros cœur, mais en plus il est plus efficace dans son geste. Double peine pour nous…

Pour nous triathlètes, la donne est un peu différente. Notre vitesse sur marathon IM sera bien inférieure à celle qu’on réaliserait sur marathon sec. Nous démarrons notre marathon sur des jambes fatiguées, avec des réserves énergétiques bien entamées. La technique de course (donc son efficacité) sera ainsi un facteur déterminant afin limiter les pertes énergétiques et terminer le marathon sans connaître un coup de bambou après la mi-course.

Des chercheurs de l’INSEP avait, il y a quelques années, déterminé quelques règles simples pour ne gaspiller notre énergie, notamment celle de « l’excursion du centre de gravité ». En gros, vous chercherez à minimiser autant que possible les mouvements verticaux lors de votre course : avoir une course plate avec la volonté de porter votre énergie vers l’avant, non vers le haut (pas de saut). On peut y travailler à l’entraînement lors de ses sorties longues en raccourcissant sa foulée (quitte à augmenter sa fréquence) et en la rendant « rasante ».

La différence est très visible entre amateurs et pros, mais elle l’est également entre pros même : Lieto a peut-être des capacités cardio-vasculaires plus développées que Crowie (grâce au vélo) mais est bien moins efficace dans son geste, et c’est là qu’il perd la course… Un bel exemple qui allie les deux aspects est Sebastian Kienle : c’est un monstre en vélo qui possède une technique course à pied très propre et économique pour un cycliste !

BSX Insight – Mesurer son seuil de lactate sans piqûres

Le triathlète adore les données en tout genre : fréquence cardiaque (FC), puissance, variabilité de la FC, GPS, TSS, IF,…

Nos chers industriels l’ont bien compris, ils nous abreuvent de gadgets dernier cri (montres, capteurs de puissance), et une nouveauté est en passe de faire une arrivée remarquée sur le marché : le BSX Insight.
Peu de personnes l’ont essayé: DC rainmaker, bien sûr, mais également scienceofrunning.
Qu’est-ce que c’est ?
Un appareil permettant de mesurer en temps réel votre taux de lactate sanguin.
Comment ça marche ?
Un manchon sur le mollet (un peu comme les Booster de BV Sport) dans lequel vous insérez le capteur, normalement au contact de la peau. Pour les propriétés physiques employées, c’est encore un peu flou, voire secret, mais on peut supposer que le mode de fonctionnement se rapproche de celui des oxymètres utilisés en milieu hospitalier : le module envoie une lumière rouge, d’une longueur d’onde précise, qui sera renvoyée transformée vers le capteur après avoir traversé les tissus, et notamment les vaisseaux sanguins. Un algorithme dédié en déterminera le taux de lactate.
A quoi ça sert ?
Vaste question. Qui surtout en appelle une autre : le lactate, c’est quoi ? Pour faire court, le lactate est un produit dans le cycle de la production d’énergie musculaire. Non, ce n’est pas un déchet, il est recyclé comme carburant, quand il n’est pas trop concentré dans le sang. Il existe donc une limite coïncidant entre la fatigue musculaire à VO2max et le taux de lactate. Mesurer le taux de lactate aidera à mieux cerner cette limite.
Pour information, ce taux se situe généralement aux alentours de 8 mmol/l, taux pouvant varier d’une personne à l’autre. Lors d’efforts en laboratoire ou sur le terrain, le médecin prélève une goutte de sang à l’oreille ou au doigt pour mesurer le taux de lactate. Pas forcément pratique (il faut du matériel spécifique et un médecin), ni fiable (délai possible entre la fin de l’effort et le prélèvement), sans compter les athlètes qui tournent de l’œil à la vue du sang… (pour ceux qui veulent aller plus loin vous pouvez lire cette ressource).
D’après DC Rainmaker, les premiers tests sont concluants, il n’y a pas de différence significative entre les données de BSX Insight et celles des tests sanguins.

BSXinsight Short Version from BSX Athletics on Vimeo.

Donc, à quoi ça sert ?
Les coachs et les athlètes s’en serviront pour leur séances « au seuil » (allure 5~10km) ou pour simplement pister les progrès à effort maximal (progression de l’accumulation de lactates sur des efforts en aérobie maximal).
Cela s’adressera en priorité aux athlètes de haut niveau courant sur des distances courtes (formats S et M), qui flirtent constamment avec les hautes intensités. Pour nous autres terriens, ou sur des distances privilégiant l’endurance (half ironman et ironman), aucun intérêt. D’autant plus que l’on a déjà à disposition une batterie d’outils qui répondent largement à nos besoins, et dont les données suffisent à bâtir un programme d’entraînement et à suivre nos progrès. Un avantage néanmoins, comme la FC, la mesure du taux de lactate est instantanée, et l’on connaît son taux à tout moment de l’effort, ce qui peut être utile en course pour ne pas trop donner d’efforts superflus en côte par exemple.
Intérêt limité à première vue, mais BSX trouvera les arguments pour que nous geek ajoutions un énième gadget à notre collection…
Ce produit devrait être lancé à la fin de l’année et nécessitera un smartphone.
https://www.bsxinsight.com